El entrenamiento pliométrico aumentar el rendimiento físico de los deportistas

Rodrigo Ramírez Campillo, doctor en ciencias de la salud en la Universidad Pública de Navarra, ha demostrado en su tesis doctoral cómo a través del entrenamiento pliométrico —ejercicios de saltos, carreras cortas y lanzamientos— los futbolistas jóvenes pueden incrementar significativamente su rendimiento físico y, con ello, también su rendimiento competitivo.

Durante su investigación, realizó cinco estudios con 361 participantes: cuatro con futbolistas varones, de entre 10 y 17 años de edad, y uno con corredores de medio fondo y fondo, hombres y mujeres mayores de edad.

El objetivo de la tesis doctoral, publicada en varias revistas científicas, fue analizar la efectividad de este tipo de entrenamiento en la mejora física de los deportistas, teniendo en cuenta además variables como los tiempos de descanso, la frecuencia de entrenamiento y la superficie sobre la que se realiza. “A diferencia de otros ejercicios —explica Ramírez—, los pliométricos requieren poco material, espacio y tiempo, por lo que tienen gran eficiencia práctica dentro del plan de entrenamiento de los deportistas”.

Los ejercicios pliométricos pueden implicar saltos, lanzamientos, carreras cortas y otros movimientos similares, aunque los más utilizados son los primeros. Los participantes de este estudio tuvieron que realizar saltos con caída (dejarse caer desde un cajón de 20-60 centímetros para luego, inmediatamente, saltar lo más alto y rápido posible), saltos con un pie, con dos pies, horizontales, verticales, repetidos (varios saltos seguidos sin descanso) y saltos interrumpidos (con descanso entre uno y otro) con sus diferentes combinaciones.

El método pliométrico se utiliza principalmente para entrenar a deportistas jóvenes y adultos, con un nivel mínimo de motricidad, para asegurar la ejecución adecuada y segura de los ejercicios. Puede ser aplicado a deportistas que compiten en pruebas de velocidad, fuerza, resistencia, etc. Algunas investigaciones han demostrado que adultos mayores podrían mejorar su potencia muscular con este tipo de ejercicios.

Resultados novedosos

En el transcurso de la investigación se demostró que los jóvenes futbolistas pueden ejecutar sesiones de entrenamiento pliométrico en días consecutivos, mejorando de manera significativa su rendimiento. “Esto supone un cambio de paradigma importante, ya que tradicionalmente se había sugerido que entre una y otra sesión se requerían al menos 48 horas de descanso”, señala el autor de la investigación.

Uno de los resultados más interesantes tuvo relación con el volumen de entrenamiento; es decir, con el número de repeticiones que se deben ejecutar para lograr un incremento en el rendimiento. “Comúnmente se piensa que más es sinónimo de mejor, pero los resultados demostraron que este no es el caso del entrenamiento pliométrico. Vimos que un volumen moderado de repeticiones de saltos (60 por sesión) fue significativamente más eficiente que un volumen elevado (120 por sesión)”.

Otro descubrimiento está relacionado con el tiempo que se debe descansar entre una y otra serie de ejercicios. Se recomendaban siempre más de 2 minutos de descanso, pero las evidencias científicas que sustentaban esa práctica eran escasas. En este estudio se realizaron pausas de 2 minutos, 1 minuto, o 30 segundos.

“Sorprendentemente, las tres pausas resultaron igualmente efectivas para mejorar el rendimiento de los jóvenes futbolistas. Esto sugiere importantes aplicaciones prácticas, ya que un descanso de 30 segundos permitiría una sesión de preparación física más breve y destinar el resto del tiempo a entrenamiento técnico y táctico”. En ese sentido, Ramírez considera que un entrenamiento pliométrico no debería requerir más de 20 a 30 minutos.

Por último, en cuanto al tipo de superficie sobre el que se entrena, se observó que una superficie dura (madera) ofrecía relativamente mayores beneficios que una blanda (colchoneta), sin ocasionar mayor dolor muscular ni producir lesiones. En este sentido, “se observó cierta especificidad de entrenamiento, por lo que los resultados sugieren realizar el entrenamiento pliométrico idealmente sobre la superficie donde se compite; en este caso, el césped”.