Septiembre ha entrado con sus aires de otoño y nos ha devuelto a la rutina. Pero además de decir adiós a las altas temperaturas, un alto porcentaje de la población debe acostumbrarse de nuevo a comer en su puesto de trabajo, con los riesgos para la salud que eso puede suponer. En Sinc nos unimos a ese reto recopilando los grandes errores a la hora de alimentarse en la oficina.
Largas jornadas laborales acompañadas de estrés, cansancio y horarios cambiantes. Este es el ritmo que la mayoría de los españoles sufre en su día a día. Pero además de desarrollarnos profesionalmente, el trabajo es el lugar donde nos alimentamos con frecuencia.
Y en este entorno, a veces adquirimos hábitos poco saludables. El tiempo dedicado a comer e incluso el sitio para hacerlo pueden suponer, de forma separada o conjunta, un mayor riesgo de diabetes, obesidad, desajustes hormonales, aumento de peso e, incluso, infecciones.
Lejos o no de instaurar la cultura del tupper, hay una serie de errores que podrían evitarse independientemente de la comida que se lleve en el porta alimentos. El primero de ellos es comer rápido. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism alerta de que esta práctica restringe la liberación de unas hormonas en el intestino responsables de la sensación de saciedad, es decir, del hambre.
"La mayoría de nosotros hemos escuchado que comer rápido puede conducir a una ingesta excesiva de alimentos y a la obesidad", indica Alexander Kokkinos, del Hospital General Laiko de Atenas (Grecia) y autor principal del estudio. "Nuestro trabajo explica que la velocidad a la que una persona come afecta a la liberación de hormonas intestinales que indican al cerebro que deje de comer”.
De igual manera, otra práctica habitual que empeora nuestra salud es la de comer a deshoras. En trabajos con horarios flexibles y turnos alternos es común comer ‘cuando se puede’. Sin embargo, los resultados de un artículo publicado el pasado mes de mayo en Cell Metabolism alertaban de su peligro.
Es tan importante cuidar lo que comemos como cuándo lo comemos. "Cada órgano tiene un reloj", explica Satchidananda Panda, investigador del Instituto Salk de Estudios Biológicos e investigador principal del estudio. “En este caso, ocurre lo mismo que con el sueño y la vigilia. Si no dormimos bien por la noche, no estamos completamente despiertos durante el día y trabajamos peor”.
Así, que el cuerpo esté preparado para comer ayuda a estar mejor protegidos a los efectos adversos de una dieta alta en grasas. De hecho, comiendo la misma cantidad de lípidos, se gana menos peso y se sufren menos daños en el hígado.
Malos compañeros de mesa
De entre todos los posibles fallos, uno de los peores es comer delante del ordenador. Numerosos estudios confirman las mismas conclusiones que las investigaciones realizadas sobre las consecuencias de almorzar delante del televisor.
La comida rápida es una de las alternativas más comunes en la oficina. /Fotolia
“Comer delante de una pantalla no solo hace que comamos más o nos sintamos menos llenos, sino que, además, también comemos más después”, explica a Sinc Jeff Brunstrom, profesor del área de Nutrición y Comportamiento de la Universidad de Bristol (Reino Unido).
El estudio liderado por Brunstrom relacionó la sensación de saciedad con el hecho de comer delante de una pantalla, ya que las potenciales distracciones son responsables de enturbiar los recuerdos sobre lo que se ha ingerido, y a la vez tienen efectos reales sobre el apetito.
Los efectos, que parecen ser más contundentes a corto plazo, también pueden influir en la salud si comer delante del ordenador se convierte en una práctica habitual: “Con el tiempo, esto puede hacer que aumentemos la ingesta de alimentos y se produzca un aumento de peso”, alerta Brunstrom.
Otro factor a tener en cuenta al comer en el puesto de trabajo es la gran cantidad de gérmenes a los que se puede estar expuesto. Según una investigación realizada por la organización de consumidores británica Which?, el teclado del ordenador puede llegar a tener 70 veces más gérmenes que un váter.
Los expertos, que culparon de la suciedad a los propios trabajadores, explicaron por qué ocurre: los trabajadores no tienen tiempo de sentarse a comer en otra mesa y lo hacen mientras manejan los teclados. De esa forma permiten que las migas caigan entre las teclas y que proliferen luego las bacterias.
Razones ‘de peso’ para comer bien
Pero ni acertamos en el entorno ni en los alimentos que comemos a lo largo de nuestra jornada laboral. A pesar de los resultados de un reciente estudio, que describe cómo el consumo de alimentos saludables –como la fruta y las verduras– ha mejorado en las últimas dos décadas en todo el mundo; esta cifra ha sido superada en la mayoría de las regiones por el aumento de comidas menos saludables –como carne procesada y bebidas azucaradas–.
“Para 2020, las enfermedades no transmisibles representarán el 75% del total de muertes. Mejorar la dieta es un objetivo crucial para reducir esta tasa”, afirma Fumiaki Imamura, autor principal del trabajo
Pese a todo, no nos engañemos: la comida casera será siempre el ingrediente principal para una dieta saludable. Lo dicen nuestras madres y también un artículo publicado en la revista Public Health Nutrition, que señala que las personas que cocinan habitualmente en casa tienen una dieta más saludable porque, a la vez, ingieren menos calorías.
"Cuando la gente cocina sus comidas en casa, consumen menos hidratos de carbono, menos azúcar y menos grasas, incluso si su intención no es adelgazar", explica Julia A. Wolfson, autora principal del estudio. Igualmente, suelen comprar menos productos congelados y están más acostumbradas a realizar platos más elaborados.
No obstante, la realidad se interpone muchas veces a todos los hábitos saludables. Cocinar en casa, comer más despacio y establecer una rutina horaria son asequibles en teoría, pero en la práctica las viejas costumbres de sobremesa, café y siesta han quedado postergadas, con suerte, al fin de semana. Quizá tendríamos que hacer más caso al refranero popular, que desde hace mucho tiempo advierte de que “la mejor medicina es la buena comida”.
No requieren ni de envases ni de preparación previa. Estos son los más saludables take-away del supermercado:
El yogur, un alimento vivo
Una taza de 250ml de yogur natural proporciona cerca de 400 mg de calcio, más que un vaso de leche. Tiene el mismo potasio que un plátano y la misma cantidad de proteínas que un huevo o que 30g de carne. El yogur es un alimento vivo que, gracias a las bacterias probióticas, optimiza la digestión y protege al organismo de otras más dañinas. Además, un reciente estudio ha demostrado que es el único lácteo que ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Barritas con ‘superpoderes’
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de muesli mejora los niveles de estrés. La vitamina B2 de este cereal también combate la migraña y mantiene una buena salud ocular y dermatológica. Otra vitamina presente, la piridoxina, hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma.
Nueces a medida
Un consumo moderado de frutos secos no conlleva un aumento de peso. Mientras que la energía de un aceite líquido se asimila en su totalidad, el que aporta un fruto seco hace que entre el 10 y el 20% de grasa nunca llegue a nuestra sangre. Dentro de los frutos secos, el que más recomiendan los expertos es la nuez, ya que optimiza las habilidades neuronales, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejora el humor, es un súper antioxidante y combate el alzhéimer.
No todas las frutas valen
Dentro del amplio abanico de frutas que nos podemos llevar al trabajo, no todas valen. Los arándanos azules son una de las mejores opciones ya que se trata de una de las frutas con más antioxidantes y menos azúcares. Otras alternativas son la sandía, las frambuesas y el limón, pero habría que evitar el plátano, la manzana o las cerezas si lo que se pretende es prescindir del azúcar.
El zumo, cuanto más natural, mejor
Aunque la mejor opción siempre será llevarse un zumo natural de casa, a falta de esto la mejor elección entre los zumos envasados son los 100% exprimidos. Por su parte, los zumos concentrados, que se obtienen sometiendo el zumo de fruta a un proceso térmico en el cual se evapora hasta el 85% de agua, se envasan añadiendo agua, pulpa de fruta, aromas y conservantes que lo convierten en una alternativa menos saludable.
Una revisión de 33 estudios en los que participaron 96 000 adultos halla la relación entre un mayor número de pasos diarios con menos síntomas depresivos. Los autores, expertos de la Universidad de Castilla-La Mancha, apuntan la necesidad de más investigaciones para aclarar el posible papel protector de caminar.
Tomar una primera comida por la mañana con buenos aportes nutricionales y que suponga el 20-30 % de la energía diaria disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así concluye un estudio español, que muestra también una reducción significativa de los niveles de triglicéridos y un aumento del colesterol ‘bueno’.
